ウォーキングは、健康促進やダイエットに効果的な運動法として知られています。本記事では、ウォーキングの効果や効果的な方法について詳しく解説していきます。
15分のウォーキングの効果は？
「ウォーキングをはじめとする有酸素運動は、20～30分ほど続けないとダイエットに効果がない」
こんな説を耳にしたことがあると思います。
しかし人間が体を動かすと糖質と脂肪が消費されるので、わずかな時間の運動でも脂肪燃焼につながるようです。
おすすめは1日15分程度のウォーキング時間を取り入れること。まとめて時間をとるのが難しければ、朝・昼・晩で小分けにしても大丈夫です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、18～64歳の場合は“息が弾み汗をかく程度の運動”を週60分程度おこなうことで健康維持が期待できるとしています。
ただしウォーキングは継続することで徐々に健康的な体を手に入れる方法です。短い期間で目標体重まで痩せたい場合はウォーキングを1日60～120分程度にしたり、筋トレを組み合わせたりすることをおすすめします。
1kmウォーキングする効果
ウォーキングによる効果を実感するためには、1kmのウォーキングを15分程度おこなうことが目安とされています。
この程度のウォーキングを毎日取り入れることで、血液循環や代謝の促進、健康維持につながります。
消費カロリーは20～30kcal程度です。
5kmウォーキングする効果
5kmのウォーキングは、時間にすると75～90分程度の運動です。
この距離のウォーキングは、有酸素運動としての効果がより高まります。
カロリー消費量が増え、体脂肪の燃焼が促進されるため、ダイエットや体重管理にも効果的です。
10kmウォーキングする効果
10kmのウォーキングは、時間にすると2時間以上の運動となります。この距離のウォーキングは、持続的な有酸素運動としての効果が高まります。
心肺機能の向上や筋力の増強、脂肪の燃焼が促進されるため、健康維持やダイエットに大きな効果をもたらします。
ウォーキングの効果
ウォーキングは、有酸素運動の一種であり、心肺機能の向上や脂肪燃焼効果が期待できます。以下にウォーキングの主な効果を紹介します。
1.ダイエット効果
ウォーキングは、有酸素運動のため、脂肪を燃焼させる効果があります。
短時間のウォーキングでも、体内の脂肪をエネルギーとして利用するため、ダイエット効果が期待できます。
また、ウォーキングによる脂肪燃焼は、長時間の有酸素運動よりも筋肉への負荷が少ないため、継続しやすく、無理なくダイエットを行うことができます。
2.心血管機能の向上
ウォーキングは、心臓と血管の機能を向上させる効果があります。
有酸素運動によって心拍数が上昇し、血液の循環が促進されるため、心臓や血管の健康維持につながるのです。
また、ウォーキングによって血圧の上昇を抑える効果もあり、高血圧や心臓病の予防にも役立ちます。
3.糖尿病の予防・改善
ウォーキングは、血糖値のコントロールにも効果的です。
有酸素運動によって筋肉の活動量が増えるため、血糖値を下げる効果が期待できます。
また、ウォーキングによって体重を減らすことができれば、糖尿病の予防や改善にもつながります。
4.ストレス軽減効果
ウォーキングは、ストレス軽減にも効果的です。
運動によって脳内でセロトニンと呼ばれる物質が分泌され、リラックス効果が得られます。
また、自然の中を歩くことでリフレッシュ効果もあり、気分転換にもなります。
ウォーキングの効果的な方法
15分のウォーキングを毎日行うことで、健康促進やダイエット効果を得ることができます。ウォーキングは身体に負担をかけずに行うことができるため、運動不足の方や初心者にもおすすめの運動です。
ウォーキングを効果的に行うためには、以下のポイントに注意。ぜひ、日常生活に取り入れてみてください。
1.正しい姿勢を保つ
ウォーキングを始める際には、正しい姿勢を保つことが重要です。
- 視線は自然に前を向く
- 肘を曲げて腕を大きく振る
- 足の指をすべて地面につけるイメージで歩く
- 後ろ足のつま先で地面を押し返すイメージで歩く
背筋を伸ばし、肩を引いて歩くことで、体のバランスを保つことができます。
また、腕を自然なリズムで振ることや、足をしっかりと踏み出すことも大切です。
2.適度なペースで歩く
ウォーキングは、適度なペースで行うことが大切です。
ダイエット効果を得るのであれば、早歩きのウォーキングを行うのがおすすめ。息が軽くはずみ、汗が出てくる程度の速さで歩きましょう。
無理なく続けるためには、最初から1時間や2時間を目指すのではなく、まずは15分のウォーキングを週3日ほど継続するなど、小さな目標を立てていくのがおすすめです。
3.時間を設定する
ウォーキングを習慣化するためには、毎日同じ時間を設定することが効果的です。
朝や昼休み、夕方など、自分に合った時間帯を選び、毎日コンスタントに行うことが重要です。
15分のウォーキングでも、継続することが大切です。
4.着心地の良い服装を選ぶ
ウォーキングを快適に行うためには、着心地の良い服装を選ぶことが重要です。
動きやすい服装や、通気性の良い素材の服を選ぶことで、汗をかきやすくなっても快適に運動することができます。
5.歩く場所を選ぶ
ウォーキングの場所も効果に影響を与えます。
自然の中や公園、海岸など、景色の美しい場所を選ぶことで、リフレッシュ効果が高まります。
また、歩道や公園など、歩行者専用の場所を選ぶことで安全にウォーキングを行うことができます。
ウォーキングの頻度と継続のコツ
ウォーキングの頻度や継続するコツも重要です。以下では、ウォーキングの頻度の目安と長期的な継続のポイントを紹介します。
歩行時間はこまめに分けてOK
ウォーキングの効果を最大限に引き出すためには、毎日の継続が重要です。
しかし、忙しい日々の中で長時間歩くことが難しい場合でも、こまめに時間を分けてウォーキングを行うことができます。
たとえば、朝晩の通勤時や昼休みの時間を利用して15分ずつ歩くなど、自分の生活に合ったスケジュールを組むことが大切です。
毎日歩かなくてもOK
ウォーキングを毎日行うことは理想的ですが、忙しい日や体調が優れない日など、毎日歩くことが難しい場合もあります。
その場合は、週に3～4回のウォーキングを目標にするなど、自分のペースに合わせて頻度を調整することもできます。大切なのは、継続することです。
ウォーキングを快適に続けるための服装とシューズ選び
ウォーキングを行う際には、快適な服装と適切なシューズの選び方も重要です。ウォーキングを快適に続けるための服装とシューズ選びについて紹介します。
服装
ウォーキングに適した服装は、動きやすく通気性のある素材のものがおすすめです。
Tシャツやタンクトップ、スポーツブラなど、汗を素早く吸収・発散する機能を備えたものを選びましょう。
また、季節や天候に応じて、ジャケットやレインウェアなどのアウターも準備しておくと良いでしょう。
シューズ
ウォーキングシューズは、足や関節に負担をかけずに歩くことができるように設計されています。
クッション性があり、足裏の適切なアーチをサポートするものを選びましょう。
また、足のサイズや形に合ったものを選ぶことも大切です。
