ついつい食べすぎたり、年齢とともに痩せにくくなったりして、自分の体型に悩んでしまうことは誰にでもあることですよね。この記事では無理なく痩せるために知っておきたい、ダイエットの基本について紹介します。
ダイエットの基本
日本人の肥満率は年々上昇し、メタボリックシンドロームの発症リスクも高まっています。
また美容意識が高まっていることもあり、外見的な理由からダイエットをおこなう方も多いのでは。
痩せるためには、食事制限や運動が欠かせません。ただし、無理なダイエットはリバウンドを招き、健康に悪影響を与える可能性があります。
自己流のダイエットは健康に悪影響を与えることもあります。まずはダイエットの基本について知っておきましょう。
参考：肥満の人の割合はどれくらい？｜公益財団法人 生命保険文化センター
1.カロリーの摂取量を減らす
当然ですが、痩せるためには摂取カロリーを減らすことが必要です。
ただし過度なカロリー制限は健康に悪影響を与えることも。適度な範囲内でのカロリー制限が重要です。
カロリー制限の基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにすること。
日本人の場合、1日に必要なエネルギー量は成人男性で2,200〜2,400kcal程度、女性女性で1,800〜2,000kcal程度です。
摂取カロリーがこれらの目安を超えると、エネルギーが余り、脂肪として蓄積されるため、太りやすくなってしまいます。
カロリー制限を実践する際には、まず自分の1日の摂取カロリーを把握しましょう。食品の栄養成分表などを活用することで、正確な摂取カロリーを計算することができます。
もし平均的な消費カロリー量を摂取カロリーが越えている場合は、食べ過ぎかもしれません。摂取カロリーを減らすために、食事内容を見直しましょう。
高カロリーな食品を控え、野菜やたんぱく質を多く摂るように心がけるのがおすすめです。
1回あたりの食事量を減らして食事の回数を増やすことで、空腹感を防ぎながらカロリー制限をおこなうこともできます。
2.運動を取り入れる方法
運動不足の人は、体を動かすことをおすすめします。運動をすることで基礎代謝が上がり、筋肉量が増え、カロリー消費量が増えるからです。
運動には2種類あります。
- 有酸素運動：水泳、ジョギング、ウォーキング、サイクリングなど
- 無酸素運動：短距離走、筋トレ、ウエイトリフティングなど
有酸素運動は、酸素を使ってエネルギーを生成する運動です。心肺機能や代謝機能を向上させるだけでなく、体脂肪をエネルギー源とするため血中のLDLコレステロールや中性脂肪を減少する効果が期待できます。
一方で無酸素運動は、酸素を必要としない瞬発的な運動です。例えば、ウエイトトレーニングやスプリント走などの無酸素運動をすると、酸素を使わずに筋肉がエネルギーを生成します。このような運動は筋力や筋肥大を促進する効果があります。
脂肪を落としたい場合は、筋トレなどの無酸素運動のあとで、ウォーキングなどの有酸素運動をする、という順番がおすすめです。
運動によってストレス解消にもつながるので、ストレスによる過食を抑えることにもつながるでしょう。
初めて運動を始める人は、軽い運動から始め、無理のない程度で続けてみてください。
たとえば1日30分のウォーキングやジョギングを習慣化することで、基礎代謝が上がり、カロリー消費量が増えます。
3.睡眠時間を増やす方法
意外に思われるかもしれませんが、痩せるためには適切な睡眠時間を確保することも大切です。
睡眠不足は食欲やストレスを増進させるので、脂肪を蓄えやすい体を作ってしまいます。
ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増えると、脂肪を蓄えやすい体になってしまいます。
就寝前には、スマホやパソコンなどの電子機器を使用することは控えましょう。これらの行動は目を酷使するため、交感神経が刺激され、覚醒状態を維持しやすくなります。
コーヒーや緑茶などによるカフェインの摂取、喫煙によるニコチンの摂取なども快眠の大敵です。
夜の入浴は、就寝の2～3時間くらい前にするのがおすすめ。ほどよく体を温めることで、入眠を促進しやすくなります。
睡眠時間を増やすことで、ホルモンバランスの調整やストレス解消にもなります。ダイエットをサポートするために、睡眠も大切にしましょう。
ダイエットに役立つ食材
健康的な食生活を送りながら、効率的に痩せるためには、栄養バランスの良い食材を摂取することが重要です。ダイエット効果のある代表的な食材を紹介します。
1.低カロリーで栄養価の高い食材
低カロリーで栄養価の高い食材には、野菜や果物、豆類、魚、鶏肉などがあります。これらを積極的に摂取して、健康的な食生活を心がけましょう。
- 野菜：ほうれん草、レタス、キャベツ、トマト、ピーマンなど
- 果物：りんご、オレンジ、グレープフルーツ、キウイなど
- 豆類：枝豆、ひよこ豆、レンズ豆、豆腐など
- 魚：さば、たら、さわら、かつおなど
- 鶏肉：ささみ、むね肉など
野菜や果物には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、健康的に痩せるために必要な栄養素を摂取することができます。
豆類にはたんぱく質や食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感を得られる上に代謝を上げる効果があります。
魚や鶏肉にはたんぱく質が豊富に含まれており、筋肉量を維持するのに役立つでしょう。
2.食物繊維が豊富な食材
食物繊維が豊富な食材は、腸内環境を整えて便通を促進するため、ダイエットには非常に効果的です。
また食物繊維は満腹感を与えるので、過剰な食べ過ぎを防いだり、血糖値を安定させて糖尿病を予防したり、といった面でも効果的です。
食物繊維が豊富な食材として、以下のようなものが挙げられます。
- 穀物：玄米、大豆など
- 野菜：キャベツ、ほうれん草、レタスなど
- 果物：リンゴ、キウイフルーツ、バナナなど
食物繊維が豊富に含まれる食材を積極的に取り入れて、健康的に痩せやすい体を作っていきましょう。
3.脂肪燃焼効果のある食材
脂肪燃焼効果のある食材として、唐辛子、生姜、ココアが挙げられます。これらの食材を上手に取り入れることで、脂肪燃焼効果を高めることができるでしょう。
- 唐辛子を使う料理：麻婆豆腐、タコス、カレーなど
- 生姜を使う料理：鍋、お茶漬け、炒め物など
- ココアを使う料理：ホットチョコレート、スムージーなど
唐辛子に含まれる「カプサイシン」という成分は、脂肪細胞を減らす効果があるとされています。血流を促進する効果もあるので代謝アップにもつながるのです。
生姜には「ジンゲロール」という成分が含まれていて、脂肪の蓄積を防ぐ効果があるとされています。
ココアには「カテキン」という成分が含まれており、脂肪燃焼効果があります。またストレスを軽減したり副交感神経を刺激したりすることで、代謝アップも期待できるのです。
ココアを使う場合、砂糖を加えるとカロリーが高くなるため、無糖のものを使うことをおすすめします。
痩せるための習慣づくり
ダイエットは、食事制限だけではなく、生活習慣を改善することでも効果的です。日常生活で取り入れられる簡単なことから始めて、健康的な体を目指しましょう。
1.食事の量を減らす習慣
当然ですが、食事の量が多いとカロリー摂取量が増え、体重が増加します。食事の量を減らすことを習慣化してみましょう。
いきなり食事量を減らしてもストレスが溜まってしまうので、徐々に少なくしていくのが大切です。
以下のようなコツがあるので試してみてください。
- 小さなお皿を使う
- 食事の前に水を飲むことで満腹感を得る
- よく噛んで時間をかけて食事する
このような小さな工夫を積み重ねることで、無理なく食事の量を減らすことができます。
2.運動する習慣
運動を習慣化することで、身体を引き締め、健康的な体重を維持することができます。運動を始めるためには、まずは簡単な運動から始め、徐々に負荷を上げるのがおすすめ。
運動を習慣化するためには、以下のような方法があります。
- 簡単な運動から始める(例：ウォーキングやストレッチなど)
- 時間を決めて毎日おこなう(例：毎朝30分間運動する)
- 目標を立てる(例：体重を5キロ減らす、腕立て伏せの回数を増やす)
- 友人や家族と一緒におこなう(例：ランニング仲間を作る)
- 運動場所を変える(例：公園やジムで運動する)
運動による効果はさまざまですが、痩せるためにはカロリー消費が必要です。
厚生労働省によれば、「内臓脂肪減少のための運動」は「少なくとも週当たり10メッツ・時以上の有酸素性運動を加える必要」があるとしています。
メッツとは「Metabolic equivalents」(メタボリック・エクイヴァメンツ)の略で、横になったり座ったりしている安静時を1としたときの運動の強度のことです。
たとえば時速8.0kmでのランニングや、軽度のクロールスイミングは約8メッツに相当します。つまりこれらの運動を1週間のうちに1時間おこなえば「8メッツ・時」となるわけです。
数週間に1回たくさん運動して満足するよりも、少しずつ運動を積み重ねる習慣化が大事といえます。
参考：内臓脂肪減少のための運動｜e-ヘルスネット(厚生労働省)
3.ストレスを解消する習慣
ストレスはダイエットの大敵です。ストレスを抱えていると、自分自身が意識していないところで食べ過ぎてしまったり、体内に脂肪が蓄積されやすくなったりします。
厚生労働省によると、「急性ストレスでは交感神経が働き、食欲を抑えます。慢性ストレスではストレスホルモンにより脂肪が貯め込まれるため肥満になりやすい」そうです。
- 急性ストレスの例：人前でプレゼンテーションや発表をするときの緊張
- 慢性ストレスの例：いつも上司に怒られてばかりで身も心も休まらない
急性ストレスは「戦闘態勢」のような状態です。とつぜん危機的な状況に追い込まれたときには交感神経が働き、食欲が一時的になくなります。
一方で慢性ストレスにさらされた体は、本人の意識とは無関係に警戒態勢をとります。戦いや危機に備えて脂肪を蓄えようとするのです。
つまり慢性的なストレスにさらされている場合、ダイエットを効果的にするにはストレス解消が大切と言えます。以下に代表的なストレス解消方法をいくつか紹介します。
- ヨガ、ストレッチ
- 読書
- 音楽鑑賞
- 散歩、ジョギング
- マッサージ
- 入浴
ストレス解消には、人それぞれ効果的な方法がありますが、定期的にストレス解消法を取り入れて、心身ともにリフレッシュしましょう。
痩せるためのサポートアイテム
ダイエット中には、サポートアイテムを活用することで、より効率的に痩せることができます。代表的なサポートアイテムを紹介し、使い方や注意点を説明します。
1.ダイエット向けのサプリメント
ダイエットサプリメントは、痩せるために摂取するだけでなく、栄養補助や代謝アップなどの効果も期待できます。
代表的なものとしては、以下のようなものが挙げられます。
- L-カルニチン：脂肪燃焼効果
- グルコマンナン：腸内で水分を吸収して食欲を抑制する
- 白インゲン豆エキス：糖質の吸収を抑える
- 乳酸菌：腸内環境を整える
ビタミンやミネラルなどの栄養素を補うために摂取するサプリメントもあります。
ただしダイエット向けのサプリメントは、副作用が起こることも。たとえばL-カルニチンを高用量で摂取すると、下痢や吐き気、めまいなどの副作用が出ることがあります。また白インゲン豆エキスは、糖質を吸収しないようにする作用があるため、低血糖を引き起こすことがあります。
効果には個人差があり、過剰摂取は健康に悪影響を与える場合があるため、適切な摂取量と購入先には注意が必要です。
消費者庁では、ダイエットサプリメントの適正な摂取量や使用上の注意などについての情報提供をおこなっています。
サプリメントだけに頼らず、バランスの良い食生活や運動習慣の改善もあわせておこなうことが大切です。
参考：健康食品｜消費者庁
2.ダイエットアプリ
ダイエットアプリは、スマートフォンなどのデバイスを使って、自分自身の健康管理やダイエットをサポートするためのツールです。
食事管理や運動量の記録、カロリー消費量の計算などを行い、ユーザーの目標達成をサポートしてくれます。
食事や運動に対する意識が高まり、ダイエットに取り組むモチベーションを維持することにもつながるでしょう。
代表的なダイエットアプリを以下に挙げます。
- 『MyFitnessPal』(App Store／Google Play)
- 『Lose It!』(App Store／Google Play)
ほかにも、最近ではフィットネスジムやヨガスタジオなどが提供するアプリもあり、自宅でエクササイズをすることができます。
食事や運動の記録をすることで、自分自身の状況を客観的に把握して、ダイエットに取り組むモチベーションを高めていきましょう。
3.ダイエットグッズ
ダイエットグッズの代表的な例を挙げます。
- 筋トレバンド：軽い運動でも効果的に筋肉を鍛えることができる道具
- キッチンスケール：正確に食べる量を管理することができる道具
- カロリー計算アプリ：食べたもののカロリーを簡単に計算することができるアプリ
ジムで使われるようなトレーニングマシンや、効果的に筋肉を鍛えることができる筋トレバンドなどを使って運動するのがおすすめです。
また食事管理に役立つグッズとしては、キッチンスケールやカロリー計算アプリなどがあります。これらを使うことで、正確に食べる量やカロリーを管理することができて、食べ過ぎを防ぐことができます。
ただし運動に使う器具や食事制限をするためのグッズなどは、あくまでダイエットの補助として考えておきましょう。誇大広告や信頼性の低い謳い文句にだまされないように注意することも必要です。
ダイエットの効果を長続きさせる方法
ダイエットを成功させるためには、効果を長続きさせることが大切です。リバウンドしないためのコツや、ダイエットを続けるためのモチベーションの保ち方を紹介します。
1.ダイエットを継続するコツ
ダイエットを継続するコツは、無理なく続けられる方法を見つけること、そして目標を明確にすることです。
ダイエットは継続することが最も重要とされています。しかし、多くの人がダイエットを続けることができず、挫折してしまうという現実があります。
その原因として、無理なダイエット方法を選んでしまうことや、目標が曖昧であることが挙げられます。
ダイエットを継続するために、以下を意識してみてください。
- 食事や運動を習慣化する：同じ時間に食事をする、週に何回か運動するなど、習慣化することで無理なく継続できるようになります。
- 目標を明確にする：減量目標や期限を設けることで、具体的な目標が見えてモチベーションが上がります。
- 無理なく続けられる方法を見つける：自分に合ったダイエット方法を見つけることが重要です。食事制限は苦手だけど運動は好きな人は、食事量はそのままで運動を増やす方法が効果的です。
自分に合った方法を見つけ、食事や運動を習慣化して継続することで、健康的な体型を維持することができます。
2.周りの人からのサポートを受ける
ダイエットを継続するためには、周りの人からのサポートを受けることが大切です。
家族や友人、職場の同僚など、身近な人たちに自分のダイエット目標を共有し、一緒に取り組むことで、モチベーションを維持しやすくなります。
周りの人からのサポートを受ける方法には、以下のようなものがあります。
- 家族や友人に自分のダイエット目標を伝え、協力してもらう。
- 職場の同僚と一緒に昼食を食べる際に、ヘルシーな食事を選びやすいお店を探す。
- ダイエットを一緒にする仲間を作り、互いに励まし合う。
ぜひダイエット仲間を作って、周りの人からのサポートを受けられる環境づくりも意識してみてください。
3.ダイエットの成果を実感する仕組みづくり
ダイエットをはじめたら、自分で成果や頑張りを実感する仕組みをつくり、モチベーション維持につとめましょう。
- 定期的な体重測定
- 定期的な写真撮影
- 日々の食事の記録をつける
- 日々の運動の記録をつける
このようにして自分自身の変化を確認することで、モチベーションがアップすることがあります。
食事や運動の記録をつけることは、自分の生活習慣を客観的に見ることにつながり、改善点や良かった点を把握することができるでしょう。
また自分の成果を認めたり、周りの人に褒めてもらったりすることも、モチベーション維持に効果的です。
痩せる方法の注意点
ダイエットに取り組む上で、気をつけるべきポイントがあります。健康面や心理面の問題を引き起こさないよう、注意点を把握しましょう。
1.極端なダイエットは禁物
極端なダイエットは健康に悪影響を与えるため、注意が必要です。短期的な減量は見た目には効果があるかもしれませんが、長期的には健康を害することがあります。
また急激な体重減少は代謝率の低下につながり、リバウンドしやすくなるため、長期的なダイエットには向きません。
ペースとしては、3ヶ月で約3～5％ほどの減量を目指しましょう。
- 体重75kgの場合：減量の目安は2.25～3.75kg／3ヶ月
- 体重60kgの場合：減量の目安は1.8～3.0kg／3ヶ月
このように具体的な数値目標を計算してみて、無理のないダイエット計画を立てましょう。
過度に食事量を減らしてしまうと、身体に必要な栄養素を十分に摂取できず、栄養失調や免疫力低下などの健康上の問題が起こる可能性があります。
最悪のケースでは拒食症や貧血、肝臓機能障害などを引き起こすことも。ダイエットは長期的な取り組みであり、焦らずに健康的な生活習慣を継続していくことが大切です。
2.栄養バランスが偏らないように注意
ダイエットのために食事制限をしていると、つい同じものばかり食べてしまうなど、栄養バランスが偏ってしまう可能性があります。
長期的に健康的な体を維持するためには、栄養バランスのとれた食事をしましょう。
特定の栄養素が不足すると、肌荒れや免疫力低下などの健康リスクが高まる可能性も。
栄養バランスのとれた食事の例としては、以下のようなものがあります。
- 朝食：ごはん、みそ汁、鮭の塩焼き、納豆、野菜サラダ
- 昼食：そば、天ぷら、おからの煮物、鶏肉のグリル、野菜炒め
- 夕食：鶏胸肉のカレー、サラダ、きのこスープ、ヨーグルト
ちなみに日本の厚生労働省では食事摂取基準を明示していて、これを参考に栄養バランスのとれた食事を摂取することが推奨されています。
食事摂取基準を参考に、1日に必要な栄養素を摂取できるような食事を心がけましょう。
とくに日本人に不足しがちな栄養素として、カルシウム、ビタミンD、鉄、食物繊維などがあげられます。
参考：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省
3.体調が悪いときは無理をしない
体調不良がある場合は、しっかり休み、栄養のある食事を摂りましょう。
無理にトレーニングをしたり、食事制限を続けていたりすると、体調をさらに悪化・長期化させてしまう可能性があります。
そもそも食事制限のみによるダイエットは基礎代謝を下げてしまうので、かえってリバウンドにより体重を増やす恐れがあります。
無理なダイエットは健康を害する原因となるので、自分の体調に合わせたダイエットを心がけ、適度な運動や食事制限をしましょう。
また、持病を抱えている場合には、医師の許可を得てから運動を行うようにしましょう。
